青少年如何通过饮食补钙

青少年时期是骨骼发育的关键阶段，对钙的需求较大，可通过以下饮食方式补钙：

选择高钙食物

奶制品：是钙的优质来源，且容易被人体吸收。牛奶富含钙、磷、钾等矿物质，以及多种维生素和

蛋白质，每100毫升牛奶中大约含有104毫克钙。青少年每天可饮用300 - 500毫升牛奶，能有效补

充钙质。此外，奶酪、酸奶也是不错的选择，奶酪的钙含量更高，每100克奶酪中钙含量可达799

毫克。

豆制品：如豆腐、豆浆、豆腐干等。以豆腐为例，每100克北豆腐的钙含量约为138毫克。黄豆本身

含钙量就较高，制成豆制品后钙含量也较为可观。豆制品还富含植物蛋白，对青少年的生长发育有益。

海产品：虾皮、海带、紫菜等海产品的钙含量丰富。每100克虾皮中钙含量可高达991毫克，但由于

其盐分较高，食用时应注意适量。海带和紫菜除了钙含量较高外，还含有丰富的碘等矿物质。

坚果和籽类：杏仁、芝麻等含有较多的钙。例如，每100克杏仁中钙含量约为248毫克。不过，坚果

的热量较高，每天适量食用一小把即可。

绿叶蔬菜：菠菜、油菜、芹菜等绿叶蔬菜含有一定量的钙。虽然其钙含量可能不如奶制品和豆制品，

但也是钙的重要来源之一。同时，绿叶蔬菜还富含维生素和其他营养物质，有助于维持身体的正常

生理功能。

合理搭配食物

维生素D与钙搭配：维生素D能促进肠道对钙的吸收，提高血钙水平，对骨骼健康至关重要。可以将

富含维生素D的食物（如鱼类、动物肝脏、蛋黄等）与高钙食物搭配食用。例如，在吃豆腐时，可以

搭配一些鱼肉，既能补钙又能促进钙的吸收。此外，适当晒太阳也能促使皮肤合成维生素D。

蛋白质与钙搭配：蛋白质是构成骨骼的重要成分，能够促进骨骼细胞的生长和修复。将富含蛋白质的

食物（如肉类、蛋类、豆类等）与高钙食物搭配，有助于提高钙的利用率。比如，早餐可以喝一杯牛

奶，吃一个鸡蛋，既能补充蛋白质又能补钙。

避免食物相克：有些食物会影响钙的吸收，应避免与高钙食物同时大量食用。例如，菠菜中含有草酸

，会与钙结合形成不溶性的草酸钙，影响钙的吸收。因此，在食用菠菜等含草酸较多的蔬菜时，可先

将其焯水，以减少草酸的含量。

养成良好的饮食习惯

规律进餐：定时定量进餐，保证身体能够按时获得所需的营养物质，有利于钙的吸收和利用。

避免挑食和偏食：保证食物的多样性，摄入各种营养素，以维持身体的正常生理功能。

控制盐和糖的摄入：过多的盐和糖会增加钙的排出，不利于钙的吸收。因此，应减少高盐、高糖食物

的摄入，如咸菜、糖果、饮料等。