合肥长淮中医医院轻松护腰：日常坐姿的那些超实用小妙招

日常保持正确的坐姿对护腰至关重要，以下是一些坐姿护腰小妙招：

选择合适的座椅

椅背：要有良好的支撑，以适应腰椎的生理前凸，可根据需要调整椅背的倾斜角度，一

般在100 - 110度之间为宜。

座高：应使膝盖略高于髋关节，双脚能平放在地面上或脚垫上，减少腰部压力。

座深：当臀部紧贴椅子时，大腿与小腿之间的夹角保持在90°左右。

扶手：如果使用，其高度应与桌面平齐或略低，避免压迫上肢血管。

腰垫：在腰部放置一个合适的、中间突出、上下为圆弧过渡、有一定硬度的腰垫，提供额

外支撑，减轻腰部压力。

保持良好的姿势

挺直腰背：坐立时身体挺直，腰背与大腿呈90度，头和腰椎的重心连线与地面垂直，避免

弯腰或扭曲身体。

放松肩部：肩膀自然放松，手臂自然下垂，可减轻上半身对腰椎的压力。

避免腰部悬空：让腰部有足够的支撑，没有靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰背靠着椅子。

针对不同场景调整坐姿

电脑前：除保持正确坐姿外，让颈部保持直立，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲

至90度；操作键盘或鼠标时，尽量使手腕与桌面保持水平；有条件可选择符合人体工学设

计的专用电脑桌、电脑椅。

开车时：调整座椅使椅背与椅面夹角在100 - 110度之间，双手握住方向盘时，肘关节弯曲

成50 - 60度角，双脚自然放在踏板上，膝关节弯曲成大约60度角；确保椅背紧贴腰部，给

予足够支撑；头部摆正、垂直，不倚靠头枕，双眼平视前方，视线略低于车头，肩部放松放

平，上身微倾，使背、颈、头部与座椅及头枕充分接触。

避免久坐

长时间保持同一坐姿会增加腰椎压力，建议每隔一段时间起身活动一下，如站立、走动、伸

展腰部等，放松腰部肌肉。例如每工作40 - 60分钟，进行3 - 5分钟的活动。