如何预防糖尿病

如何预防糖尿病

预防糖尿病其实就是让身体少和“糖”较劲，重点抓这5个方向：

1. 吃饭学会挑三拣四

主食换成糙的：把白米饭、馒头换成糙米、燕麦、荞麦面，就像给血糖装了个“减速带”，吃完不容易飙升。

先吃菜再吃饭：每顿饭先啃两口青菜、豆腐，再吃主食，血糖波动能降30%。甜饮料能戒就戒，实在馋了选代糖的（但别天天喝）。

吃肉要聪明：鸡胸肉、鱼肉比红烧肉强，香肠腊肉这些加工肉少吃，每周来两顿三文鱼还能帮身体消炎。

2. 多动比不动强

每天抽空做点“碎片运动”：比如上班爬楼梯5分钟，看电视时深蹲20个，这种零碎活动加起来效果比专门去健身房还好。

周末来点猛的：每周挑2天做高强度间歇训练，比如快跑1分钟+慢走2分钟，循环10次，比慢跑更能改善胰岛素敏感度。

3. 盯紧腰围别放松

把肚子当“警报器”：男的腰围超过90cm（两尺七），女的超过85cm（两尺五）就得警惕。减肚子比减体重更重要，哪怕只减掉5%体重（比如160斤的人减8斤），糖尿病风险就能砍半。

睡不够也坏事：经常熬夜到凌晨的人，身体处理糖的能力会变差，争取11点前睡，保证深度睡眠时间（戴手环能看到）。

4. 高危人群要“查得勤”

家里有人得糖尿病的：每年至少查1次糖化血红蛋白（抽血就能查），比空腹血糖更准。

生过胖娃娃的宝妈：产后5年内是关键期，建议每半年做次胰岛素检测，同时把带孩子当成锻炼机会（比如用背带溜娃代替推车）。

5. 别让压力“催高”血糖

学会“摆烂式养生”：焦虑时做4-7-8呼吸法（吸气4秒、憋气7秒、呼气8秒），每天10分钟正念冥想，手机设置每天1小时“勿扰模式”。

适当晒太阳补维D：每天晒20分钟太阳（别涂防晒霜），或者吃维生素D补剂，缺乏这个的人更容易血糖失控。

最后提醒：30岁以上体检别只看血糖，要关注“胰岛素抵抗指数”（HOMA-IR），这个指标能提前3-5年预警。如果已经处在糖尿病前期，抓紧调整还来得及，很多人靠改变生活习惯就能逆袭成功