腱鞘炎悄然来袭，预防秘诀你知道几个？

腱鞘炎是一种常见的手外科疾病，尤其在频繁使用手部的人群中高发。

以下是一些预防腱鞘炎的方法：

保持良好的姿势

日常工作与学习：对于长期伏案办公、使用电脑或书写的人员，应保持正确的工作姿势，

尽量让双手平衡，手腕能触及实物，不要悬空。比如在电脑键盘前加一块护腕垫，增加

手腕及拇指的承托力；竖起键盘底部的支撑脚，使键盘呈10度倾斜，防止手腕过度弯曲

；鼠标应靠近身体，避免前臂过度向前伸展，并保持手腕笔直。

家务劳动：在洗衣、做饭、编织毛衣、打扫卫生等家务劳动时，要注意手指、手腕的正

确姿势，不要过度弯曲或后伸；提拿物品不要过重；手指、手腕用力不要过大。

注意手部休息

工作间隙休息：需要长时间工作时最好有中场休息时间，避免长时间连续使用手部。例

如每工作半小时左右，让手部休息几分钟，轻轻转动腕部，还可以两只手相互按压一下

手指，使手部肌肉得到放松。

避免过度劳累：避免手指和手腕过度用力，减少重复性的手部动作。如一些手工织东西

、长时间打字、弹琴、吹笛子等活动，要注意控制时间和强度。

进行适当锻炼

简单运动：可以进行一些简单的手部运动来缓解手部疲劳和增强手部肌肉力量。如旋转

手腕，转动约2分钟，可运动所有的腕肌肉，恢复血液循环，并消除手腕的弯曲姿势；

轻轻握起拳头，然后张开，将手指伸直，反复练习有助于纾解刺痛；弯曲手掌的运动，

也可以增强腕力。

定期锻炼：每天运动及松弛所有酸痛肌肉很重要，上述局部运动每天至少应练习4次。

做好保暖措施

寒冷季节防护：天气寒冷时，要注意手部保暖，尤其是在冬季洗衣服时，最好用温水，

下雪后扫雪要戴上棉手套，防止手部受寒。

空调环境注意：夏天在空调房里，可戴个护腕，避免手腕部位受凉。

选择合适工具

键盘和鼠标：选择有舒适键盘垫、按键轻巧且布局合理的键盘，以及符合人体工程学设

计的鼠标，以减少手部的负担。

触摸屏设备：对于触摸屏设备，可以考虑使用手写笔或带有辅助工具的触摸屏笔。

调整工作环境

桌椅高度：确保桌面高度适宜，椅子与桌面的高度协调一致，使手臂和手腕能够自然放松。

环境舒适：保持工作区域通风和舒适，不要让手部长时间暴露在寒冷或潮湿的环境中。

养成良好习惯

温水洗手：养成劳作后用温水洗手的习惯，不宜用冷水，适时活动手，并自行按摩。

改掉不良习惯：在日常生活中最好少进行捻指等不利于腱鞘炎恢复的动作。

特殊人群注意

老年人：老年人往往气血亏虚、阳气不足，冬天应尽量避免凉水刺激，因为凉水刺激会使

得经脉凝滞、经络不通。

孕妇：产后虚弱的女性，尤其要保护好局部的腕关节，不要让它受寒。

户外运动爱好者：以攀岩爱好者为例，要增强屈指肌肉力量，规范技术动作，用支撑带包

扎手指进行必要的保护，运动后及时按摩，还可用活血化瘀的中药煮汤浸泡双手。